Блог

СТРЕЧИНГЪТ - КЛЮЧОВ ЕЛЕМЕНТ ЗА ВИСОКИ СПОРТНИ ПОСТИЖЕНИЯ

Весела Димитрова

Резюме:

Целта на проучването е:

1. Да проследи съвременните тенденции в областта на мястото на стречинга в елитния и професионален спорт.

2. Да актуализира разбирането ни за въвлечените анатомични структури и физиологичната реакция на организма.

3. Да проверим нивото на информираност на елитни състезатели по отношение на приложението на стречинга в тренировъчния процес.

Методи:

За целта прегледахме наличната информация в търсачката на Google Science и подбрахме 14 систематични ревюта, мета-анализи от последните 3 год.

Анкетирахме 25 бр. професионални състезатели 19 бр.на клубно, 3бр. републиканско и 3 бр.световно ниво за приложението на стречинга в техните програми за тренировка.

Заключение:

В научната литература все още има много неизвестни относно ползите и методите на прилагането на стречинга при здрави професионални и елитни спортисти. Не достатъчен брой проучвания има върху елитни състезатели. С цел по-доброто им представяне е необходимо да се подберат надеждни методи за проследяване на ефекта от разтягането както в дългосрочен, така и в краткосрочен период.

Ключови думи: стречинг, физиология на разтягането, разтягането при спортисти

STRETCHING - A KEY ELEMENT FOR THE HIGHEST SPORTS ACHIEVEMENTS

Vesela Dimitrova

Summary:

The purpose of the study is:

(1) To track current trends in the field of stretching in elite and professional sports plаyеr.

(2) To update our understanding of the anatomical structures involved and the physiological response of the body.

(3) To examine the level of awareness of elite athletes regarding the application of stretching in the training process.

Methods:

For this purpose, we reviewed the available information in the Google Science search engine and selected 14 systematic reviews, meta-analyses from the last 3 years.

We surveyed 25 pcs. professional competitors 19 pcs. per club, 3 pcs. national and 3rd world level for the application of stretching in their training programs.

Conclusion:

There are still many unknowns in the scientific literature regarding the benefits and methods of applying stretching to healthy professional and elite athletes. Not enough studies are available on elite athletes. In order to better represent them, it is necessary to select reliable methods for tracking the effect of stretching in both the long and short term.

Key words: stretching, physiology of stretching, stretching in professional athletes.

Въведение

Разтягането е тема, която привлича значително внимание в спортнатa наука. Това доведе до множество проучвания в последните 15 години. Въпреки това, няма цялостен подход в изследването на ефекта от разтягането при здрави спортисти.

Фиг. 1. Честота на проучванията в спортната наука във връзка със стречинга.[1]
(син цвят) - контролирани рандомизирани проучвания, (червен цвят) - неконтролирани проучвания

I

Последният систематичен анализ в комбинация с мета-анализ от 8.03.2024 г., посочва, че основният език на публикациите по темата е английски (85%). (Фиг. 1) [1]Повечето експерименти са проведени в Европа, последвани от Северна Америка, Южна Америка, Азия, Австралия и Африка. От близо 40 страни, участващи с контрлирани рандомизирани изследвания, САЩ са направили най-голям брой опити ( k  = 60, 20,0%), следвани от Турция ( k  = 32, 10,7%), Бразилия ( k  = 31, 10,3%), Гърция ( k  = 28, 9,3%), Иран ( k  = 19, 6,3%) и Обединеното кралство ( k  = 15, 5,0%)[1]

Проучванията разглеждат различни проблеми свързани с ефекта на разтягането върху физическото състояние, спортните качества на атлети или върху представянето им по време на тренировка и състезание. В тази връзка най-голям интерес представляват:

• Режимът на разтягане – статичен, динамичен, PNF, балистично разтягане.

Статичното активно разтягане е най-честата модалност ( k  = 187, 62,3%), следвано от динамично разтягане ( k  = 115, 38,3%) и статично пасивно разтягане ( k  = 77, 25,7%). PNF е приложен в 36 опита 12,0%, предимно свиване-отпускане ( k  = 22), като останалите методи са представени в по-малко от 4 опита всеки, балистично разтягане в 13 опита (4,3%) и статично разтягане (не е ясно дали активен или пасивен в 6 проучвания (2,0%). Останалите модалности на разтягане (напр. статично глобално разтягане SGA ) са приложени в две или по-малко проучвания. Статистиката е на базата на 300 бр. рандомизирани проучвания отговарящи на стандартите за систематично ревю.

• Мястото на тези видове разтягане в тренировъчния процес:

• динамично в началото на тренировката;

• статично в края на тренировката;

• балистично, за постигане на по-голям обхват и експлозивна сила;

• PNF – при спортни травми или като превенция на такива.

• Времетраенето – проследявани са от 10 секунди, 30 секунди, 60 секунди.

Продължителност на проследяване на ефекта – преди всичко, непосредствено след разтягане. Наблюдението върху дългосрочните ефекти е най-често от порядъка на 2 до 4 седмици и е много малък броя на проучванията до 6 месеца.

• Брой повторения

Двадесет и две проучвания (7,3%) сравняват различни дози в рамките на дадена модалност на разтягане (напр. 1 срещу 2 срещу 3 повторения балистично разтягане; 6 срещу 12 срещу 18 повторения на динамично разтягане; и 35 s повторения спрямо 65 s повторения на PNF свиване–отпускане.[1]

• Таргетни мускули или мускулни групи – предимно долни крайници 74.7%, последвани от горни крайници 7.7%, труп 7,4%, общо цялото тяло 10,3%.

• Пол на проследяваните участници – повечето са мъже 70%, жени 18%, смесени 12%.

• Възраст - 17 – 36 години

• Класификация на участниците в проучванията спрямо степента им на тренираност

Класификация: Ниво 5- елитни, т.е. участват в международни състезания, ниво 4- национални състезатели, ниво 3-професионалисти, 2-аматьори.

По отношение на състезателното ниво, не е намерен опит, включващ атлети от ниво 5. Повечето проучвания ( k  = 175, 46,8%) включват спортисти от ниво 2, следвани от ниво 3 ( k  = 95, 25,4%). Ниво 4 ( k  = 18, 4,8%), смесени нива 2 и 3 ( k  = 8, 2,1%) и смесени нива 3 и 4 ( k  = 4, 1,1%) са по-рядко срещани. [2]

• Тип спортове – предимно футбол, лека атлетика, волейбол, баскетбол, художествена гимнастика.

• Проследявано е как стречингът влияе върху спортните качества – гъвкавост, сила, бързина.

• Влиянието на стречингът, като превенция на травми, както и като начин за възстановяване от такива.

Обобщение от прегледа на систематичните обзори от научната литература от последните три години сочи:

• Продължителност на проследяване на ефекта – преди всичко, непосредствено след разтягне. [5]

Наблюдението върху дългосрочните ефекти е най-често от порядъка на 2 до 4 седмици и е много малък броя на проучванията до 6 месеца Повечето проучвания се фокусират върху непосредствените ефекти на разтягане 81,3%, докато 17% от наличните проучвания оценяват хроничните ефекти.

• Участниците са предимно мъже.

• Преобладава статичното разтягане, последвано от динамично, PNF, най-малко са проучванита върху ефекта от балистичното разтягане.

• Няма ясна позиция относно броя повтоения и продължителността (в секунди) на разтягане.

• Най-много е изследван ефекта на разтягане върху долни крайници.

II

За да знаем как да се възползваме от ползите на разтягането в тренировъчният процес е необходимо да познаваме биомеханичните и неврофизиологични промени настъпващи в организма.

Какво се случва?

Първоначалните промени, които се настъпват от тренировката за разтягане, включват биомеханични адаптации, последвани от неврофизиологични адаптации. Повишената гъвкавост по време на продължително разтягане е резултат главно от намалената пасивна скованост на мускулно-сухожилната единица. Тъй като пасивното съпротивление от страна на тялото се дължи, както на естественото съпротивление на меките тъкани, така и на неврофизиологични механизми промените и на двете нива могат да увеличат гъвкавостта около ставата. [4]

Техниките за проприоцептивно невромускулно улесняване могат да увеличат гъвкавостта, но основните неврофизиологични механизми и ефикасността при продължителна употреба са неизвестни.[3]

Физиолгия на стречингът

На разтягане се подлагат всички тъкани, т.е. мускули, фасция, кожа, кръвоносни съдове, нерви.

Може да разглеждаме мускулът от различни гледни точка. От една страна, като съставен от съкратителните белтъци актин, миозин, които остават съединени по между си, по време на продължителната физическа активност, поради изчерпване на АТФ в мускулната клетка. Поради това чрез външната намеса могат да бъдат разделени чрез разтягане и това има позитивен ефект, както върху отделните миофибрили, така и върху мускулът, като цяло.

От друга страна всеки мускул има две части – тяло и сухожилна част. Те са богати на проприорецептори – мускулното вретено, характерно за тялото и рецептора на Goldgi за сухожилията. Тези рецептори заедно с вестибуларния и зрителен апарат дават кинестетичния усет на тялото, както за заеманата поза, така и за движението на тялото в 3D – пространството. Всичко, което се случва в тялото разбира се е под контрола на нервната система.

Рецептор на Goldgi – това е механорецептор, който регистрира напрежение. Когато е раздразнен, потиска работата на работещият мускул, а стимулира неговият антагонист. Мускулно вретено – е механорецептор който реагира на разтягане. При него реакцията от страна на НС е моносинаптична, т.е. неговото активиране, води до свиване на работещия мускул и потискане на антагониста му.

Друга структура богата на механорецептори това е фасцията.

Фасцията (сухожилия, лигаменти, ставни капсули, апоневрози, епимизиум, и др.) е богата на 4 – типа механорецептори, също активира определени отговори от страна на нервната система (НС). Фасцията също е изградена от белтъци (колаген и еластин, продуцирани от фибробластите, междуклетъчен матрикс). Тези съставки на съединителната тъкан се променят под въздействието на механични и метаболитни промени, на които тялото е подложено. Освен това фасциалната структура е тясно свързана с вегетативна нервна система (ВНС) поради богатото ѝ насищане със свободни нервни окончания. Това обяснява активирането на парасимпатиковата НС и процесите на възстановяване на тъканите, като по-добро кръвоснабдяване, потискане на възпалителните процеси, подобряване на метаболитните процеси и др. [6]

Общоприети твърдения на базата на биомеханиката и неврофизиолагията са, че стречингът води до:

• Превенция на постуралния дисбаланс

• Превенция на травми

• Подобряване на физиологията и качеството на мускулната контракция

• Подобрява обмяната в мускула

• Стимулира растежния фактор (NGF)

• Активиране на парасимпатикувата НС

• Има противовъзпалителен ефект

• Стимулира отделянето на ендорфини

III

За да проверим как се прилага стречингът в тренировъчния процес на случаен принцип пуснахме анкета, изработена от нас, на базата на общоприетите твърдения. Анкетата беше предоставена на 40 спортисти. Попълнена е на доброволен принцип от 25 от тях.

Като 25 бр. професионални състезатели 19 бр. на клубно, 3 бр. републиканско и 3 бр. световно ниво за приложението на стречинга в техните програми за тренировка.

Фигура 2. Представяне на участнците спрямо практикувания спорт.

Фигура 3. Важно ли е разтягането?

Фигура 4.Място на разтягането в тренировъчния процес

Фигура 5. Времетраене на стречингът за една тренировка.

Като обобщен анализ от запитването можем да кажем, че анкетираните спортисти са добре информирани за необходимостта от разтягането. Обучени са кога да прилагат динамичен и кога статичен стречинг. Не са запознати и имат въпроси относно мястото и значението на балистичното разтягане. Имат неясноти относно вида, продължителността и честотата на разтягнето.(Виж. Фиг.2,3,4,5)

В заключение:

• След запознаване с проучванията на ефекта от стречингът в спорта, можем да кажем, че всички общоприети твърдения са със слабо до умерено ниво на достоверност на базата на мета-анализи по темата, което отваря възможности за по-задълбочени проучвания по темата, както и включване на елитни състезатели от различни дисциплини.

• Познаването на биомеханичните и неврофизиологични процеси, протичащи в тъканите и тялото ни дават възможност за по-добро разбиране за ползите от разтягането.

• За по-добри спортни постижения е необходимо информираност на атлетите за ползите от стречинга, обучение и правилното му прилагане. Наблюдение, тестване и обратна връзка от страна на физиотерапевта и кондиционния треньор, треньора с оглед оптимизирането на спортните постижения. Всичко това с цел по-високи постижения, по-бързо възстановяване и по-малко травматизъм.

Литература:

1. Afonso, J., Andrade, R., Rocha-Rodrigues, S. et al. What We Do Not Know About Stretching in Healthy Athletes: A Scoping Review with Evidence Gap Map from 300 Trials. Sports Med 54, 1517–1551 (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02002-7

2. Chaouachi A, Castagna C, Chtara M, Brughelli M, Turki O, Galy O, et al. Effect of warm-ups involving static or dynamic stretching on agility, sprinting, and jumping performance in trained individuals. J Strength Cond Res. 2010;24(8):2001–11. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181aeb181.

3. Guissard N, Duchateau J. Neural aspects of muscle stretching. Exercise and Sport Sciences Reviews. 2006 Oct;34(4):154-158. DOI: 10.1249/01.jes.0000240023.30373.eb. PMID: 17031252.

4. Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. The relation between stretching typology and stretching duration: the effects on range of motion. Int J Sports Med. 2018;39(4):243–54. https://doi.org/10.1055/s-0044-101146.

5. Shekadar M, Ganesh MSP, Mitra M. The immediate effects of sleeper stretch versus cross-body stretch on shoulder range of motion in volleyball players. Indian J Physiother Occup Ther. 2016;10(4):26–31. https://doi.org/10.5958/0973-5674.2016.00114.3.

6. Warneke K, Rabitsch T, Dobert P, Wilke J. The effects of static and dynamic stretching on deep fascia stiffness: a randomized, controlled cross-over study. Eur J Appl Physiol. 2024 Sep;124(9):2809-2818. doi: 10.1007/s00421-024-05495-2. Epub 2024 Apr 30. PMID: 38689040; PMCID: PMC11365840.