Движението незаменим помощник през менопаузата
физиотерапевт Весела Димитрова, доктор
Менопаузата бележи края на фертилния период на жената. Съпроводен е с драстични хормонални промени. Като всеки период е време за адаптация на женския организъм. Това се случва в активна за жената възраст, в която тя има натоварен социален и личен живот, а трябва да намери време за себе си и да се справи с това ново предизвикателство. Информираността ѝ за начините подпомагащи по-лекото и плавно преминаване в менопаузата улесняват прехода към новата фаза от живота.
Защо да правим упражнения в този период?
Упражненията повлияват хормоналният дисбаланс, в който се намира женския организъм.
Естроген и упражнения
Упражненията водят до умерено увеличение на производството на естроген в мастните клетки, а това може да помогне за облекчаване на някои симптоми на менопауза, които са резултат от дефицит на естроген, като горещи вълни.
Управление на стреса чрез повлияване нивата на кортизол
Редовните упражнения могат да намалят производството на кортизол в тялото - хормон на стреса. Високите нива на кортизол са свързани с повишено натрупване на мазнини, особено около коремната област, и могат да влошат наддаването на тегло по време на менопаузата.
Ендорфини
Упражненията предизвикват освобождаването на ендорфини, за които е известно, че намаляват болката и повишават настроението. Това е противодействие на промените в настроението и раздразнителността, често свързани с менопаузата.
Инсулинова чувствителност
Менопаузата се свързва с инсулинова резистентност, което може да доведе до наддаване на тегло и по-висок риск от диабет тип 2. Упражненията подобрява инсулиновата чувствителност, като помага за минимизиране на тези рискове.
Въздействието на упражненията върху тялото, отвъд хормоните.
Сърдечно-съдови рискове: Упражненията могат да понижат риска от сърдечни заболявания, често свързани с менопаузата.
Аеробните упражнения като бързо ходене, джогинг, плуване и колоездене са чудесни възможности за укрепване на здравето на сърцето, контролиране на теглото и модулиране на промените в настроението.
Когнитивни ползи: Физическата активност е свързана с подобрени когнитивни функции, по-добро справяне със стреса и депресии.
Качество на съня: Доказано е, че редовните режими на упражнения подобряват качеството на съня, често срещан проблем по време на менопаузата.
Здраве на ставите: Правилните упражнения могат да облекчат болките и сковаността на ставите, които често се съобщават по време на менопаузата.
Загуба на мускулна маса. През последните години упражненията за вдигане на тежести придобиха огромна популярност, особено сред жените в менопауза. Те са превенция (защита), както срещу често срещаната загуба на мускулна сила, така и срещу загубата на костна маса, поради регулярното механично дразнене към мускулите и костите.
Загуба на костна плътност. Без редовно движение не може да се радвате на здрави кости.
В този период някои от жените се сблъскват с един неприятен дискомфорт на инконтиненция, т.е. незадържане на урината, поради отпускане на мускулите на тазовото дъно и спадане на органите на малкия таз, в следствие на раждане, напълняване, атрофия на мускулатурата.
В тази ситуация упражненията на Кегел са добро решение.
Те изискват активиране на едновременна контракция върху сфинктерите на уретрата, ануса, вагината и коремните мускули.
Това изисква опознаване на тялото, концентрация и контрол върху тези зони по време на изпълнението, както и ежедневно практикуване в продължение на седмици до получаване на нужния ефект.
Според проучване публикувано в Австралийското списание по физиотерапия 2006 г. по темата, най-добрата позиция за трениране на тазовото дъно е седеж.
Седнете така, че главата, гръдния кош и таза да са в една линия, т.е. гърбът да е изправен. Краката са разтворени на ширината на таза. Ходилата са стъпили на пода по цялата си дължина. Ръцете може да поставите на кръста, така че да може да усещате позицията на таза.
Опитайте да стегнете дупето и постепенно увеличавайте контракцията на седалищните мускули, докато не усетите, че се повдигате от стола, а тазът ви се завърта леко назад. По време на нарастващата контракция вие постепенно увличате мускулите на сфинктерите на ануса, вагината и уретрата, а пъпът придърпвате на вътре. Това упражнение е много близко до йогисткото издишване при което се заключват трите бандхи, в случая за нас има значение долната.
Когато стегнете максимално за вас сфинктерите се опитайте да задържите позицията 3 до 5 секунди. После отпуснете за същото време. Повторете упражнението за 1 или 2 минути. След като го усвойте, може да променяте продължителността на контракциите от 3 до 10 секунди, както и да редувате бързи и бавни контракции. Добре е да го изпълнявате 3 до 5 пъти на ден в продължение на 3 месеца.
Ако сте усвоили упражнението, може да се опитате да го правите в легнало или в изправено положение.
(Никога не е твърде късно да прегърнете трансформиращата сила на упражненията.
Те са мощен инструмент, който може да помогне на жените в менопауза.)
Като останат активни и се занимават с различни физически дейности, жените могат по-добре да се справят с предизвикателствата на климактериума, да поддържат цялостното си здраве и да подобрят качеството си на живот по време на тази важна фаза.
Запомнете - никога не е късно да започнете да се движите!